от negotvi.com | фев. 24, 2022 | Здрав дух в здраво тяло
Протеините са основни хранителни вещества за човешкото тяло. Те са един от градивните елементи на телесната тъкан и могат да служат и като източник на гориво за организма, като осигуряват дори повече енергия, отколкото въглехидратите. В тази статия ще ви представим няколко популярни мнения за протеините, като разкрием кои от тях са митове и кои – факти.
[факт] Мъжете се нуждаят от повече протеини, отколкото жените
Количеството протеини, които се нуждаете зависи от вашия пол, възраст, тегло, колко сте активни, както и от някои други неща. Но да, мъжете се нуждаят от повече протеини, в сравнение с жените. Средностатистически мъж трябва да приема около 56 грама протеини на ден. При жените, дневното количество е около 46 грама.
Дневен прием от около 50 грама протеини може да включва: пилешко месо (около 85 грама), две големи яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло и 230 грама кисело мляко.
[мит] Протеините трябва да съставляват по-голямата част от дневният прием на калории
Необходимото количество протеини, които трябва да бъдат част от дневения ви прием на калории трябва да бъде между 10% и 35%. Повечето хора, които се хранят пълноценно, приемат необходимото им количество протеини всеки ден, без да се налага да приемат добавки.
[факт] Спортистите трябва да приемат повече протеини
Нивото на физическа активност оказва влияние на количеството протеини, от които тялото има нужда. Затова, професионалните спортисти, както и хората, които се занимават активно със спорт, имат нужда от малко по-голямо количество протеин в дневната си диета, отколото тези, които не спортуват или имат ниско до средно ниво на физическа активност. Това се дължи на факта, че мускулите на хората с активен начин на живот имат нужда от възстановяване след тежка тренировка.
[мит] Най-много протеин се съдържа в млечните продукти
Безспорно, яйцата и млечните продукти съдържат голямо количество протеини, но най-много от този нутриент може да се намери в месото, при това, в чистото телешко месо.
Но не трябва да се забравя, че месните продукти съдържат и голямо количество наситени мазнини, което може да доведе до висок холестерол и сърдечни заболявания. Затова, ако изберете червено месо като източник на протеини, е добре да се придържате към малки количества и да внимавате с големината на порциите. За намаляване на риска от развитие на ракови заболявания, учените от Американския институт за изследване на рака препоръчват ограничаване на червеното месо до около 500 грама на седмица и максимално ограничаване на преработените меса и колбасите, като бекон, наденицa, салам и други.
[мит] Протеинът е необходим само за големи мускули с релеф
Протеините са важна част от всяка клетка в нашето тяло. Те изпълняват много задачи в организма, включително осигуряване на енергия, възстановяване на костите и мускулите, изграждане на клетките и подпомагане на имунната система.
[мит] Високопротеиновата диете може да ви помогне за загуба на тегло
Някои проучвания показват, че заместването на протеините с въглехидрати може да ви помогне да отслабнете. Храните с високо съдържание на протеини се движат по-бавно през храносмилателната ви система. Това ви помага да се чувствате сити по-дълго след хранене. Освен това, тялото ви изгаря повече калории, разграждайки протеините, отколкото въглехидратите. Протеинът също може да ви помогне да избегнете пристъпите на глад, като поддържате нивата на кръвната си захар стабилни.
Това обаче не означава да ядете само пържоли по цял ден. Експертите казват, че все още не са ясни дългосрочните ефекти от диетите, богати на протеин и с ниски нива на въглехидрати.
[факт] Голямо количество протеини може да бъде вредно за здравето
Обикновено не е проблем да приемате повече протеини, отколкото се нуждате. Но повече протеини означват и повече калории, което може да доведе до увеличаване на теглото. Освен това, протеините, набавяни от месо и други животински продукти, могат да съдържат голямо количество наситени мазнини, което да доведе до повишаване на холестерола в кръвта, както и до сърдечни заболявания. И още нещо – твърде много протеини може да причини допълнителни проблеми, ако имате проблеми с бъбреците или страдате от диабет.
[факт] Яйцата осигуряват висококачествен протеин
Пълноценните, или висококачествени, протеини съдържат голямо количество специфични аминокиселини. Това са над 20 основни блока, които са градивните елементи на протеините.
Вашето тяло се нуждае от всички аминокиселини, но може да „произведе“ самостоятелно само някои от тях. Останалите, девет на брой, трябва да приемаме с храната и напитките, съставляващи нашата диета. Тези аминокиселини са известни като „основни“ („незаменими“) аминокиселини.
Храните, богати на висококачествени протеини, като яйца, сирене, месо, соя и киноа, предоставят всички девет незаменими аминокиселини.
„Непълноценните“ източници на протеин са с ниско съдържание на една или повече незаменими аминокиселини, но въпреки това можете да си набавите всички аминокиселини, от които се нуждаете, като спазвате пълноценна диета, която включва различни „непълноценни“ източници на протеини.
[мит] Жените не трябва да приемат соев протеин
Някои дами се притесняват от наличието на растителни естрогени в соята. Американското дружество за борба с рака казва, че все още не е известна опасност от консумирането на соя. Като допълнение, консумацията на соя може да намали риска от развитие на рак на гърдата. Експертите твърдят, че соевият протеин е добър нискокалоричен заместител на животинските протеини (като червеното месо), които съдържат високо количество мазнини.
Източници на соев протеин са соята, както и продукти, чиято основа е тя, като соево мляко, темпе, едамаме и тофу. Соевите зърна съдържат всички основни аминокиселини, също както протеините от животински източник. Често соята се използва и като заместител на месото в някои вегетариански ястия.
[мит] Тялото съхранява протеини, за да ги използват по-късно.
Нашите тела не съхраняват протеини по начина, по който трупат запаси от въглехидрати и мазнини. По тази причина е необходимо постоянно приемане на протеин всеки ден.
[факт] Консумацията на протеини след тренировка може да помогне за изграждане на мускули
Протеините могат да помогнат за възстановяване на мускулите след тренировка. Много проучвания показват, че приемането на високопротеинови храни и напитки скоро след физическо натоварване, помага за изграждане и възстановяване на мускулите. Но протеинът е само част от необходимите хранителни вещества – другата ключова съставка за укрепване на мускулите са въглехидратите.
[мит] Соевият протеин съдържа много мазнини
Една от причините хората да харесват соевия протеин е именно, защото той съдържа малко количество мазнини. Соята предоставя протеини, които са лесни за обработка от организма. Някои проучвания показват, че соевият протеин може да е полезен и за имунната система.
[мит] Трябва да се приемат само протеини с животински произход
Пълноценното хранене включва протеини както от животински, така и от растителен произход. Това включва както месо, домашни птици, морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти, така и фасул, грах, преработени соеви продукти, ядки и семена.
[мит] Повечето хора не консумират достатъчно протеини
Хората, които се хранят редовно и пълноценно, приемат всички протеини, от които се нуждаят, с храната. Всъщност, повечето от нас консумират дори повече протеини, отколкото имат нужда.
Дори вегетарианците могат да получават добро количество от тези хранителни вещества, като включат в диетата си разнообразни източници на растителни протеини. Соята и киноата са особено добър пример в това отношение, тъй като те съдържат всички аминокиселини, от които човешкият организъм се нуждае. Важно е възрастните хора да се приемат достатъчно висококачествени протеини, тъй като с напредването на възрастта, хората започват да губят мускулна маса.
[мит] Само месото съдържа протеини
Много различни интересни храни могат да бъдат източник на протеини. Те могат да се намерят в месото, разбира се, но освен това се съдържат и в яйцата, в млечните продукти, а също така и в ядките, бобовите и граховите култури и други.
[мит] Приемането на малко протеини не е вредно за здравето
Тази представа е абсолютно погрешна – липсата на протеини в тялото може да има неприятни последици за организма. Разбира се, както споменахме няколко пъти, повечето хора не е необходимо да се притесняват дали приемат достатъчно протеини. Важно е да се подчертае обаче, че стриктините вегетарианци, вегани и по-възрастните хора би трябвало да са запознати със симптомите на намалено количество протеини в организма.
Признаците на намалено количество протеини в организма са: бърза загуба на тегло, без видима причина, мускулна умора и намаляване на мускулната сила.
[факт] Приемът на „пълноценни“ протеини може да намали риска от сърдечно заболяване
Средностатистичеки, протеините съставляват около 12% – 18% от калорийния прием. За да бъдем по-здрави, трябва да се храним с повече риба, пилешко месо, грахови и бобови култури и да намалим приема на червено месо, както и на солени, обработени или консервирани месни продукти. Като допълнение, добре е рафинираните въглехидрати да бъдат заменени с по-здравословни протеини. Това означава повече протеини, като включване в диетата на пълнозърнест хляб и кафяв ориз, вместо като „белите“ им алтернативи.
от negotvi.com | авг. 24, 2021 | Тайни и трикове на ушенце..., Кулинарни хитрости
Добре планираният списък за пазаруване намалява времето на престой в магазина, което намалява и шансът за купуване на излишни неща. По този начин можеп не по-лесно да се храниш по-здравословно, но и да спестиш малко пари. Разгледай нашите съвети по-долу.
Идеите за списъка за пазаруване са организирани по категории, за всяка от които да избереш най-здравословните възможности.
Списък за пазаруване: Хляб и печива
- Пълнозърнест хляб, пълнозърнести гръцки и английски мъфини
- Тортила от пълнозърнесто брашно
- Потърси думите „пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто брашно“ като първа съставка на етикета. Добре е да се придържаш към пълнозърнест хляб, който съдържа поне 3-4 грама фибри и има по-малко от 100 калории на филия.
Имай предвид, че колкото по-голяма е цифрата на типа на брашното, толкова хлябът е по-тъмен, но и по-здравословен. Ето и няколко насоки:
- Тип 2000 е пълнозърнесто брашно от лимец
- Тип 1850 е пълнозърнесто при пшеницата (грахам)
- Тип 1750 пълнозърнесто при ръжта
- Тип 1150 е типово пшенично брашно
- Тип 500 е бяло пшенично брашно
Списък за пазаруване: Месо и морски дарове
Добави в количката:
- Пилешки или пуешки гърди, без кожа
- Кайма от пуйка или пиле
- Сьомга, камбала, пъстърва, скумрия или любимите ти морски дарове
- Месо с намалено съдържание на натрий (пуешко, печено говеждо)
- Червеното месо не е особено препоръчително, но ако решиш да купуваш, се спри на максимално постна разфасовка, с възможна най-малко количество сланина.
Предпочитай пилешка или пуешка кайма от гърди, вместо кайма от телешко или смес, тъй като пилешкото има много по-малко количество мазнини. Повече креативност при съчетаването на подправките ще помогне да се наслаждаваш на вкусно месо, без допълнителните мазнини.
Списък за пазаруване: Паста и ориз
- Кафяв ориз
- Пълнозърнести спагети или макарони
Отново, залагай на изделия от пълнозърнесто брашно всеки път, когато това е възможно.
Списък за пазаруване: Олио, зехтин, сосове, дресинги и подправки
- Доматен сос
- Горчица
- Сос „Барбекю“
- Винен оцет
- Салца
- Зехтин – екстра върджин, масло от рапица, спрей за готвене без мазнини
- Каперси в буркан и маслини
- Сос с люти чушки
Много сосове и подправки съдържат изненадващо голямо количество натрий и захар. Потърси такива без захар. Внимавай и за нивата на натрия, особено ако спазваш режим с нисък прием на сол.
Замени майонезата и другите подправки и сосове с високо съдържание на мазнини, с по-диетични вариации, като салца и лют сос. Ако не можеш да се откажеш от майонезата, заложи на лека майонеза.
Зърнени храни и закуски
- Ръжени или пълнозърнести зърнени закуски;
- Овесени ядки или овесени трици;
- Пълнозърнести зърнени барчета или такива с цели ядки.
Избирай зърнена закуска, овесени ядки и енергийни барчета, които са богати на фибри и имат ниско съдържание на захар. Препочитай горски плодове, сушени плодове или ядки, за да добавиш сладост към зърнената си закуска.
Списък за пазаруване: Супи, яхнии и консерви
- Цели белени домати или нарязани на кубчета;
- Консерви риба тон или сьомга в собствен сос;
- Супи и бульони с ниско съдържание на натрий;
- Зелен или зрял фасул, соя, леща, грах;
- Зелени люти чушки на кубчета.
Не забравяй да провериш съдържанието на натрий и захар в консервираните зеленчуци и супи. Предпочитай храни с ниско съдържание на натрий. Също така, когато става дума за консервирани плодове, е добре да се спираш на такива, които са консервирани в собствен сос, отколкото в сироп.
Списък за пазаруване: Замразени храни
- Замразени зеленчуци: броколи, спанак, грах, зелен боб, моркови, но такива без сос;
- Замразени плодове: ягоди, малини, боровинки (без добавена захар)
- Замразени скариди
- Разделен на порции, нискомаслен, сладолед или замразен йогурт
- Пълнозърнести вафли
- Пълнозърнеста зеленчукова пица
Замразените зеленчуци може да добавиш в супи, гювечи и яхнии.
От нискомасления йюгурт, смесен със замразени или пресни плодове, можеш да си направиш бързо и здравословно смути или лесна засищаща закуска или хапване между храненията.
Списък за пазаруване: Млечни продукти, сирене и яйца
- Обезмаслено или нискомаслено прясно мляко или соево мляко;
- Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко;
- Обезмаслена или нискомаслена извара;
- Нискомаслено или обезмаселно сирене;
- Яйца;
- Твърдо тофу;
- Масло или заместител на масло (избери вариант, който не съдържа хидрогенирани масла).
Ако обичаш пълномаслени млечни продукти, като масло или различни видове сирена, не е нужно да се ограничаваш напълно от тях. Просто купувай по-малки количества или залагай на по-малки порции.
Сирената, които имат силен вкус или мирис, като пармезан или козе сирене, ще ти позволят да използваш по-малки количества, без да се лишаваш от наситения вкус.
Не купувай подсладено или плодово кисело мляко, тъй като те обикновено съдържат голямо количество захар и ненужни калории. Вместо това, вземи кисело мляко и го направи по свой вкус, като добавиш супена лъжица от любимите си плодове – пресни, замразени или на сладко или мармалад.
Списък за пазаруване: Снаксове, крекери, бисквити
- Пълнозърнести бисквити и крекери;
- Сушени плодове: кайсии, смокини, сини сливи, стафиди, боровинки;
- Ядки: бадеми, кашу, лешници, фъстъци, пекан, орехи, шам фъстък (печени и без сол);
- Семена: слънчоглед, сусам, ленено семе – цяло или смляно;
- Фъстъчено масло, бадемово или соево масло;
- Хумус;
- Тъмен или черен шоколад (съдържащ повече от 70% какао).
Списък за пазаруване: Пресни плодове и зеленчуци
- Плодове: банани, ябълки, портокали, манго, ягоди, боровинки, малини, къпини;
- Зеленчуци: сладки картофи, картофи, спанак, броколи, моркови, домати, лук.
Когато избираш плодове и зеленчуци, предпочитай сезонните, както и такива, които са местно производство. Те със сигурност са с по-добри хранителни качества, вкусът им ще е по-добър, а като правило, са и на по-ниска цена. Като допълнение, когато се чудиш кои плодове и зеленчуци да купиш, избирай по цвят – колкото по-цветни са, толкова повече хранителни вещества съдържат.
Списък за пазаруване: Напитки
- Неподсладен зелен или плодов чай;
- Обогатен с калции портокалов сок;
- Газирана вода.
Ако купуваш сокове, увери се, че са 100% плодови, не „плодови напитки“ или различни форми на лимонади.
Лесна рецепта за вкусен и полезен домашен сок е да добавиш прясно изстискан плодов сок към газирана вода.
