Храни, помагащи при мигрена и главоболие

Страдате от главоболие и аспиринът и добрият сън вече не са достатъчни, за да постигнете облекчение, може би е добре да помислите какво слагате в чинията си. Никоя храна не може да излекува главоболието или мигрената, но някои могат да помогнат. Наред с диетата, добре е да се погрижите и за добра хидратация на тялото си, редовни физически упражнения, пълноценен сън и управление на стреса.

„Най-важното нещо, което казвам на пациентите, е, че мигрената е строго индивидуална. Това, което помага на един човек, може да не помогне на друг, и това, което отключва състоянието при един, може да е терапевтично за някой друг.“, според д-р Никълъс Чърч – сертифициран член на Американския съвет по семейна медицина и Американската академия по семейни лекари.

Любопитни ли сте кои храни могат да помогнат при главоболие и симптоми на мигрена? Ето какво казват експертите.

Храни, богати на омега-3 мастни киселини

„Препоръчвам риба, богата на омега-3, като сьомга, скумрия и сардини. Тези риби са богати на противовъзпалителни мазнини (EPA и DHA), които могат да намалят възпалението в цялото тяло, включително в съдовата система и мозъка.“, казва Чърч.

Смята се, че мигрената включва възпалителни и съдови промени в тялото, по тази причина, според някои експерти, при редовна консумация, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на честотата или интензивността на болката. Чърч се позовава на рандомизирано контролирано проучване (RCT) от 2021 г., констатациите от което съвпадат и с по-ранни данни, показващи, че омега-3 мастните киселини помагат за регулирането на простагландините, които играят роля във възпалението при главоболие.

* Простагландините са вещества, подобни на хормони, които влияят на някои телесни функции, като възпаление, болка и менструални спазми.

Мазните риби съдържат още витамин D, коензим Q10 и витамини от група В, като рибофлавин, които подпомагат здравословния мозъчен метаболизъм.

Киран Кембъл, регистриран диетолог и нутрициолог в MyNetDiary, също споменава мета-анализ от 2024 г., разкриващ, че омега-3 мастните киселини могат да намалят честотата, продължителността и тежестта на мигрената. Тя добавя, че растителните източници включват семена от чиа, орехи, ленено семе и масло от водорасли.

2. Храни, богати на магнезий

Даниел Редууд , директор на катедрата по човешко хранене и функционална медицина в Университета на Западните щати, обяснява: „Вниманието към потенциалното значение на магнезия при мигрена нарасна с откритието (Рамадан, 1989 г.), че хората с мигрена имат по-ниски нива на този минерал в червените кръвни клетки, серума и мозъчната тъкан.“

Д-р Пол Дайдоне, медицински директор в True Self Recovery, подкрепя това твърдение, заявявайки, че храни, богати на магнезий – като тиквени семки, спанак и авокадо – могат да намалят тежестта и честотата на появата на мигрена. Той цитира проучване от 2022 г., изследващо потенциалната връзка между дефицита на магнезий и мигрената. В него се описва как дефицитът на магнезий се свързва с мигренозните пристъпи, поради процеси като кортикална разпространяваща се депресия, оксидативен стрес, невротрансмитерен дисбаланс и електролитен дисбаланс.

„Въпреки че клиничните доказателства за острия хранителен дефицит на магнезий като директен причинител на мигрена остават ограничени, учените изследват участието на интра- и извънклетъчните нива на магнезий в патогенезата на мигрената“, обяснява Дайдоне.

Д-р Шонце Дел Позо, сертифициран лекар по вътрешни болести и медицински директор в East Sacramento Concierge, заявява, че много от пациентите ѝ с главоболие и мигрена, имат недостиг на магнезий . Тя също така цитира проучване от 2012 г. в Journal of Neural Transmission, озаглавено „Защо всички пациенти с мигрена трябва да се лекуват с магнезий“. В резултат на това тя препоръчва здравословна диета от богати на магнезий тъмнолистни зеленчуци, като спанак, къдраво зеле, броколи и швейцарски манголд.

Джинджифил

„Мнозина се кълнат в джинджифила като начин за облекчаване на мигрена“, заявява д-р Мария Кньобел, общопрактикуващ лекар и медицински директор на Medical Cert UK. „Проучванията доказват, че джинджифилът намалява гаденето и може да намали възпалението, което води до мигренозна болка. Джинджифилът е помагал на пациенти по време на моята практика, независимо дали го приемат като чай от джинджифил или под формата на добавка.“ Тя цитира проучване от 2014 г., което установява, че джинджифилът на прах е също толкова ефективен, колкото лекарството суматриптан при лечение на остри мигренозни пристъпи, но с по-малко странични ефекти.

Чаят от джинджифил може да бъде особено полезен, защото, според Кньобел, е приемането на достатъчно вода е също толкова важно, колкото добавянето на джинджифил към храната. Причината за това е, че пиенето на достатъчно вода може да предотврати влошаването на мигрената ви.

Чърч също препоръчва джинджифил, тъй като съдържа естествени противовъзпалителни съединения като гингерол. „Имал съм пациенти, които са намирали облекчение от мигрена или гадене, свързано с мигрена, използвайки чай от джинджифил, прах или дъвчащи таблетки“, обяснява той.

Проучване от 2019 г. установява, че 400 мг екстракт от джинджифил, приет със 100 мг нестероидното противовъзпалително лекарство кетопрофен, може да помогне за лечение на мигренозни пристъпи.

Ядки и семена

„Друга група храни, които препоръчвам, са ядките и семената, включително бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки и орехи“, заявява Чърч. „Подобно на листните зеленчуци, те са богати на магнезий, а някои също така осигуряват витамин Е , за който е доказано, че помага при менструални мигрени и мигрени с аура.“ Проучване от 2015 г. отразява това.

Канела

„Канелата съдържа голямо количество антиоксиданти, които също могат да намалят честотата на главоболието“, обяснява Кембъл. Тя цитира рандомизирано, двойно-маскирано, плацебо-контролирано проучване от 2020 г., което показва, че добавките с канела могат да намалят възпалението, намалявайки честотата, тежестта и продължителността на мигрената.“

Канелата не е задължително да се приема самостоятелно. Тя може да се добави към овесена каша, мляко с ориз, като подправка към сутрешния чай или дори изпечена в мъфини и хляб.

Храни, богати на витамин B2

„Добре известно [от 1998 г.] рандомизирано контролирано проучване установи, че 400 мг рибофлавин дневно значително намалява честотата и тежестта на мигрената за период от три месеца“, казва Чърч. Въпреки че тази висока доза обикновено се приема чрез добавки, богатите на рибофлавин храни поддържат същите метаболитни процеси при превенцията на мигрена. Храните, богати на този коензим, включват яйца, млечни продукти и нетлъсто месо.

* Рибофлавинът, познат и като витамин В2, е водоразтворим витамин, се счита за един от най-важните витамини, коензим при много биохимични процеси.

„Рибофлавинът е от съществено значение за производството на митохондриална енергия и много изследователи смятат, че мигрената произтича отчасти от дисфункция в енергийния метаболизъм в мозъчните клетки“, добавя Чърч.

Редууд допълва: „Съществува малък, но обещаващ набор от изследвания върху ефективността на някои хранителни добавки за мигрена, особено рибофлавин (витамин B2), коензим Q10 и магнезий. Първият научно обоснован индикатор за потенциала на рибофлавина при лечение на мигрена се появява в малка статия на лекар от 1946 г., публикувана в списанието на Канадската медицинска асоциация, която съобщава за драматична ефективност от това, което сега би се считало за добавки с ниска доза B2.“

Систематичен преглед и мета-анализ от 2022 г. установява, че приемът на 400 mg витамин B2 дневно, в продължение на три месеца, е повлиял положително на продължителността, честотата и степента на болка при мигренозни пристъпи.

Куркума

Куркуминът е активното съединение в куркумата и според Кембъл е „високо антиоксидантно активно и се проявява особено добре, когато се комбинира с омега-3“. Кембъл цитира рандомизирано, двойно-маскирано, плацебо-контролирано проучване от 2021 г., което заключава: „Настоящите открития показват, че едновременното приемане на n-3 мастни киселини и куркумин може да се предложи като обещаващ нов подход в лечението на мигренозно главоболие.“ .

Обстойно проучване от 2023 г. също така установява, че куркуминът е обещаващ кандидат за предотвратяване и контрол на мигрена, поради неговите противовъзпалителни, антиоксидантни, антипротеинови агрегатни и аналгетични ефекти. Трябва да се има предвид обаче, че са необходими са още проучвания.

Куркумата може да бъде добавена към диетата, като поръска за смутита, подправка за индийско къри, както и в чайове.

Необработени зърнени храни

Чърч споменава, че храните като киноа, кафяв ориз и овес, също могат да бъдат полезни, тъй като те „осигуряват постоянно освобождаване на глюкоза, предотвратявайки сривове на кръвната захар, които могат да предизвикат главоболие, и са добри източници на фибри, витамини от група В и микроелементи“. Той цитира проучване от 2023 г. с 12 710 участници, като всички данни са събрани от Националното проучване за здраве и хранене от 1999 до 2004 г. То установява, че за всеки 10 грама фибри, добавени към диетата, има 11% намаление на вероятността от силно главоболие или мигрена.

„Чрез осигуряване на магнезий, желязо и витамини от група В, необработените зърнени храни подпомагат здравето на мозъка, доставката на кислород и стабилното снабдяване с глюкоза, които са от значение за превенцията на мигрена“, заключава Чърч.

Храни с високо съдържание на вода

Д-р Кимбърли Идоко, еволюционен невробиолог и сертифициран невролог, разкрива, че дехидратацията може също да предизвика главоболие, поради което приемането на достатъчни количества вода може значително да подобри лечението на мигрена.

„Храните с високо съдържание на вода, като краставица, диня и цитрусови плодове, също ви помагат да останете хидратирани“, добавя Чърч.

Храни, които могат да предизвикат главоболие или мигрена

Според експертите, има някои храни, които биха могли да предизвикат главоболие и мигренозни симптоми. Научете повече за тях по-долу:

Шоколад, сирене и алкохол

„В едно [2007 г.] проучване на над 500 страдащи от мигрена, 44% съобщават за поне една храна като провокатор. Сред най-често срещаните провокатори са шоколадът, сиренето и алкохолът “, разкрива д-р Адам Лоуенщайн, сертифициран пластичен хирург, който ръководи Специализиран център по мигренозна хирургия.

Глутен

„Глутенът може да бъде силно възпалително хранително вещество, особено сред тези, които са предразположени към чувствителност или алергия към глутен“, обяснява Триста Бест, регистриран диетолог в The Candida Diet, специалист по екологично здраве и доцент по хранене. „Това възпаление причинява множество здравословни проблеми, включително мигрена.“

Кофеин

„Най-вълнуващото проучване, което съм виждал, за ролята на храненето при лечението на главоболие (Hering-Hanit and Gadoth, 2003 ), е публикувано в Cephalalgia, водещото списание за главоболие. В продължение на 5 години лекари в неврологична клиника в Израел са лекували 36 деца и юноши (средна възраст 9 години) с тежки ежедневни или почти ежедневни главоболия, които са пили средно по 11 литра кола на седмица“, казва Редууд. „В края на постепенен период на абстиненция (защото твърде бързата абстиненция може да предизвика още по-лоши главоболия), 33 от тези 36 млади хора са били без главоболие, което е наистина зашеметяващ резултат. Почти всички напитки, подобни на колата, съдържат значителни количества кофеин (Chou and Bell, 2007 ).“

Забележка: 11 литра кола на седмица е екстремно количество. Средностатистическият човек не консумира толкова много кофеин. Умереният прием на кофеин е приемлив, според Амелия Ти, регистриран диетолог и преподавател по диабет в Ню Йорк, която е и част от медицинския съвет на CNET.

Въпреки това, що се отнася до кофеина, Чърч отбелязва: „Кофеинът, използван стратегически, може да подобри усвояването на обезболяващи и да свие разширените кръвоносни съдове в мозъка, което може да облекчи мигренозната болка. Ето защо, много лекарства за главоболие, без рецепта, го включват. Проучванията показват, че 40–100 мг кофеин (количеството в малка чаша кафе или силен чай) може да намали мигренозната или тензионна болка. Но хроничната прекомерна употреба може да доведе до рецидивиращо главоболие, така че умереността е ключова.“

Добавени захари и силно преработени храни

„Изследванията показват, че хората, следващи „западна“ диета, която включва значителни количества добавени захари и други силно преработени храни, са изложени на по-висок от средния риск от поява на мигрена, докато рискът е значително по-нисък от средния за тези, които следват по-здравословна диета“, заявява Редууд.

Д-р Джоузеф Меркола, сертифициран семеен лекар и автор на „Вашето ръководство за клетъчно здраве“ , добавя, че освен включването на храни, богати на специфични хранителни вещества, като магнезий и витамини от група В, е полезно да елиминирате фактори, които предизвикват отравяне, като преработени храни, такива, съдържащи нитрати, мононатриев глутамат, добавени захари или мая.

Информацията в тази статия е само с образователна и информационна цел. Тя не представлява здравен или медицински съвет. В никакъв случай не предприемайте самолечение, промяна или прекъсване на текущо лечение, без консултация с експерт. Винаги първо се обърнете към лекар или друг квалифициран здравен специалист по всички въпроси, свързани със вашето здравословно състояние или това на друг човек.