Състави списък за пазаруване за здравословно хранене за минути

Добре планираният списък за пазаруване намалява времето на престой в магазина, което намалява и шансът за купуване на излишни неща. По този начин можеп не по-лесно да се храниш по-здравословно, но и да спестиш малко пари. Разгледай нашите съвети по-долу.

Идеите за списъка за пазаруване са организирани по категории, за всяка от които да избереш най-здравословните възможности.

Списък за пазаруване: Хляб и печива

Пълнозърнест хляб, пълнозърнести гръцки и английски мъфини
Тортила от пълнозърнесто брашно
Потърси думите „пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто брашно“ като първа съставка на етикета. Добре е да се придържаш към пълнозърнест хляб, който съдържа поне 3-4 грама фибри и има по-малко от 100 калории на филия.

Имай предвид, че колкото по-голяма е цифрата на типа на брашното, толкова хлябът е по-тъмен, но и по-здравословен. Ето и няколко насоки:

Тип 2000 е пълнозърнесто брашно от лимец
Тип 1850 е пълнозърнесто при пшеницата (Грахам)
Тип 1750 пълнозърнесто при ръжта.
Тип 1150 е типово пшенично брашно
Тип 500 е бяло пшенично брашно

Списък за пазаруване: Месо и морски дарове

Добави в количката

Пилешки или пуешки гърди без кожа
Кайма от пуйка или пиле
Сьомга, камбала, пъстърва, скумрия или любимите ти морски дарове
Месо с намалено съдържание на натрий (пуешко, печено говеждо)
Червеното месо не е особено препоръчително, но ако решиш да купуваш, се спри на максимално постна разфасовка, с възможна най-малко количество сланина.

Предпочитай Eat пилешка или пуешка кайма от гърди, вместо кайма от телешко или смес, тъй като пилешкото има много по-малко количество мазнини. Повече креативност при съчетаването на подправките ще помогне да се наслаждаваш на вкусно месо, без допълнителните мазнини.

Списък за пазаруване: Паста и ориз

Кафяв ориз
Пълнозърнести спагети или макарони

Отново, закагайте на изделия от пълнозърнесто брашно всеки път, когато това е възможно.

Списък за пазаруване: Олио, зехтин, сосове, дресинги и подправки

Доматен сос
Горчица
Сос „барбекю“
Винен оцет
Салца
Зехтин – екстра върджин, масло от рапица, спрей за готвене без мазнини
Каперси в буркан и маслини
Сос с люти чушки

Много сосове и подправки съдържат изненадващо голямо количество натрий и захар. Потърси такива без захар. Внимавай и за нивата на натрия, особено ако спазваш режим с нисък прием на сол.

Замени майонезата и другите подправки и сосове с високо съдържание на мазнини с по-диетични вариации, като салца и лют сос. Ако не можеш да се откажеш от майонезата, заложи на лека майонеза.

Зърнени храни и закуски

Ръжени или пълнозърнести зърнени закуски;
Овесени ядки или овесени трици;
Пълнозърнести зърнени барчета или такива с цели ядки.

Избирай зърнена закуска, овесени ядки и енергийни барчета, които са богати на фибри и имат ниско съдържание на захар. Препочитай горски плодове, сушени плодове или ядки, за да добавиш сладост към зърнената си закуска.

Списък за пазаруване: Супи и консерви

Цели белени домати или нарязани на кубчета;
Консерви риба тон или сьомга в собствен сос;
Супи и бульони с ниско съдържание на натрий;
Зелен или зрял фасул, соя, леща, грах;
Зелени люти чушки на кубчета.

Не забравяй да провериш съдържанието на натрий и захар в консервираните зеленчуци и супи. Предпочитай храни с ниско съдържание на натрий. Също така, когато става дума за консервирани плодове, е добре да се спираш на такива, които са консервирани в собствен сос, отколкото в сироп.

Списък за пазаруване: Замразени храни

Замразени зеленчуци: броколи, спанак, грах, зелен боб, моркови, но такива без сос;
Замразени плодове: ягоди, малини, боровинки (без добавена захар)
Замразени скариди
Разделен на порции, нискомаслен сладолед или замразен йогурт
Пълнозърнести вафли
Пълнозърнеста зеленчукова пица

Замразените зеленчуци може да добавиш в супи, гювечи и яхнии.

От нискомасления йюгурт, смесен със замразени или пресни плодове, можеш да си направиш бързо и здравословно смути.

Списък за пазаруване: Млечни продукти, сирене и яйца

Обезмаслено или нискомаслено прясно мляко или соево мляко;
Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко;
Обезмаслена или нискомаслена извара;
Нискомаслено или обезмаселно сирене;
Яйца;
Твърдо тофу;
Масло или заместител на масло (избери вариант, който не съдържа хидрогенирани масла).

Ако обичаш пълномаслени млечни продукти, като масло или различни видове сирена, не е нужно да се лишаваш от тях. Просто купувай по-малки количества и се задоволявай с по-малки порции.

Сирената, които имат силен вкус или мирис, като пармезан или козе сирене, ще ти позволят да използваш по-малки количества, без да се лишаваш от наситения вкус.

Не купувай подсладено или плодово кисело мляко, тъй като то обикновено съдържа голямо количество захар и ненужни калории. Вместо това, вземи кисело мляко и го направи по свой вкус, като добавиш супена лъжица от любимите си плодове – пресни, замразени или на сладко или мармалад.

Списък за пазаруване: Снаксове, крекери, бисквити

Пълнозърнести бисквити и крекери;
Сушени плодове: кайсии, смокини, сини сливи, стафиди, боровинки;
Ядки: бадеми, кашу, лешници, фъстъци, пекан, орехи, шам фъстък (печени и без сол);
Семена: слънчоглед, сусам, ленено семе – цяло или смляно;
Фъстъчено масло, бадемово или соево масло;
Хумус;
Тъмен или черен шоколад (съдържащ повече от 70% какао).

Списък за пазаруване: Пресни плодове и зеленчуци

Плодове: банани, ябълки, портокали, манго, ягоди, боровинки;
Зеленчуци: сладки картофи, картофи, спанак, броколи, моркови, домати.

Когато избираш плодове и зеленчуци, предпочитай сезонните, както и такива, които са местно производство. Те със сигурност са с по-добри хранителни качества, вкусът им ще е по-добър, а като правило, са и на по-ниска цена. Като допълнение, когато се чудиш кои плодове и зеленчуци да купиш, избирай по цвят – колкото по-цветни са, толкова повече хранителни вещества съдържат.