Добре планираният списък за пазаруване намалява времето на престой в магазина, което намалява и шансът за купуване на излишни неща. По този начин можеп не по-лесно да се храниш по-здравословно, но и да спестиш малко пари. Разгледай нашите съвети по-долу.
Идеите за списъка за пазаруване са организирани по категории, за всяка от които да избереш най-здравословните възможности.
Списък за пазаруване: Хляб и печива
- Пълнозърнест хляб, пълнозърнести гръцки и английски мъфини
- Тортила от пълнозърнесто брашно
- Потърси думите „пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто брашно“ като първа съставка на етикета. Добре е да се придържаш към пълнозърнест хляб, който съдържа поне 3-4 грама фибри и има по-малко от 100 калории на филия.
Имай предвид, че колкото по-голяма е цифрата на типа на брашното, толкова хлябът е по-тъмен, но и по-здравословен. Ето и няколко насоки:
- Тип 2000 е пълнозърнесто брашно от лимец
- Тип 1850 е пълнозърнесто при пшеницата (грахам)
- Тип 1750 пълнозърнесто при ръжта
- Тип 1150 е типово пшенично брашно
- Тип 500 е бяло пшенично брашно
Списък за пазаруване: Месо и морски дарове
Добави в количката:
- Пилешки или пуешки гърди, без кожа
- Кайма от пуйка или пиле
- Сьомга, камбала, пъстърва, скумрия или любимите ти морски дарове
- Месо с намалено съдържание на натрий (пуешко, печено говеждо)
- Червеното месо не е особено препоръчително, но ако решиш да купуваш, се спри на максимално постна разфасовка, с възможна най-малко количество сланина.
Предпочитай пилешка или пуешка кайма от гърди, вместо кайма от телешко или смес, тъй като пилешкото има много по-малко количество мазнини. Повече креативност при съчетаването на подправките ще помогне да се наслаждаваш на вкусно месо, без допълнителните мазнини.
Списък за пазаруване: Паста и ориз
- Кафяв ориз
- Пълнозърнести спагети или макарони
Отново, залагай на изделия от пълнозърнесто брашно всеки път, когато това е възможно.
Списък за пазаруване: Олио, зехтин, сосове, дресинги и подправки
- Доматен сос
- Горчица
- Сос „Барбекю“
- Винен оцет
- Салца
- Зехтин – екстра върджин, масло от рапица, спрей за готвене без мазнини
- Каперси в буркан и маслини
- Сос с люти чушки
Много сосове и подправки съдържат изненадващо голямо количество натрий и захар. Потърси такива без захар. Внимавай и за нивата на натрия, особено ако спазваш режим с нисък прием на сол.
Замени майонезата и другите подправки и сосове с високо съдържание на мазнини, с по-диетични вариации, като салца и лют сос. Ако не можеш да се откажеш от майонезата, заложи на лека майонеза.
Зърнени храни и закуски
- Ръжени или пълнозърнести зърнени закуски;
- Овесени ядки или овесени трици;
- Пълнозърнести зърнени барчета или такива с цели ядки.
Избирай зърнена закуска, овесени ядки и енергийни барчета, които са богати на фибри и имат ниско съдържание на захар. Препочитай горски плодове, сушени плодове или ядки, за да добавиш сладост към зърнената си закуска.
Списък за пазаруване: Супи, яхнии и консерви
- Цели белени домати или нарязани на кубчета;
- Консерви риба тон или сьомга в собствен сос;
- Супи и бульони с ниско съдържание на натрий;
- Зелен или зрял фасул, соя, леща, грах;
- Зелени люти чушки на кубчета.
Не забравяй да провериш съдържанието на натрий и захар в консервираните зеленчуци и супи. Предпочитай храни с ниско съдържание на натрий. Също така, когато става дума за консервирани плодове, е добре да се спираш на такива, които са консервирани в собствен сос, отколкото в сироп.
Списък за пазаруване: Замразени храни
- Замразени зеленчуци: броколи, спанак, грах, зелен боб, моркови, но такива без сос;
- Замразени плодове: ягоди, малини, боровинки (без добавена захар)
- Замразени скариди
- Разделен на порции, нискомаслен, сладолед или замразен йогурт
- Пълнозърнести вафли
- Пълнозърнеста зеленчукова пица
Замразените зеленчуци може да добавиш в супи, гювечи и яхнии.
От нискомасления йюгурт, смесен със замразени или пресни плодове, можеш да си направиш бързо и здравословно смути или лесна засищаща закуска или хапване между храненията.
Списък за пазаруване: Млечни продукти, сирене и яйца
- Обезмаслено или нискомаслено прясно мляко или соево мляко;
- Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко;
- Обезмаслена или нискомаслена извара;
- Нискомаслено или обезмаселно сирене;
- Яйца;
- Твърдо тофу;
- Масло или заместител на масло (избери вариант, който не съдържа хидрогенирани масла).
Ако обичаш пълномаслени млечни продукти, като масло или различни видове сирена, не е нужно да се ограничаваш напълно от тях. Просто купувай по-малки количества или залагай на по-малки порции.
Сирената, които имат силен вкус или мирис, като пармезан или козе сирене, ще ти позволят да използваш по-малки количества, без да се лишаваш от наситения вкус.
Не купувай подсладено или плодово кисело мляко, тъй като те обикновено съдържат голямо количество захар и ненужни калории. Вместо това, вземи кисело мляко и го направи по свой вкус, като добавиш супена лъжица от любимите си плодове – пресни, замразени или на сладко или мармалад.
Списък за пазаруване: Снаксове, крекери, бисквити
- Пълнозърнести бисквити и крекери;
- Сушени плодове: кайсии, смокини, сини сливи, стафиди, боровинки;
- Ядки: бадеми, кашу, лешници, фъстъци, пекан, орехи, шам фъстък (печени и без сол);
- Семена: слънчоглед, сусам, ленено семе – цяло или смляно;
- Фъстъчено масло, бадемово или соево масло;
- Хумус;
- Тъмен или черен шоколад (съдържащ повече от 70% какао).
Списък за пазаруване: Пресни плодове и зеленчуци
- Плодове: банани, ябълки, портокали, манго, ягоди, боровинки, малини, къпини;
- Зеленчуци: сладки картофи, картофи, спанак, броколи, моркови, домати, лук.
Когато избираш плодове и зеленчуци, предпочитай сезонните, както и такива, които са местно производство. Те със сигурност са с по-добри хранителни качества, вкусът им ще е по-добър, а като правило, са и на по-ниска цена. Като допълнение, когато се чудиш кои плодове и зеленчуци да купиш, избирай по цвят – колкото по-цветни са, толкова повече хранителни вещества съдържат.
Списък за пазаруване: Напитки
- Неподсладен зелен или плодов чай;
- Обогатен с калции портокалов сок;
- Газирана вода.
Ако купуваш сокове, увери се, че са 100% плодови, не „плодови напитки“ или различни форми на лимонади.
Лесна рецепта за вкусен и полезен домашен сок е да добавиш прясно изстискан плодов сок към газирана вода.