Здравословни (и диетични) ли са оризовите крекери?

Оризовите крекери не са толкова полезни, колкото може би си мислиш, според експертите по здравословно хранене.

Често избираме оризови крекери, когато сме на диета, тъй като смятаме, че те са полезни, особено между храненията, когато имаме нужда от нещо за хапване леко за хапване, но без излишни калории. Признаваме, и ние често ги хапваме – чисти, или намазани с хумус, лешников тахан, както и с авокадо и сирене.

Ако погледнеш съдържанието и таблицата с хранителни стойности на оризовите крекери, на пръв поглед изглежда, че те са наистина здравословен избор за бързо похапване, тъй като са направени предимно от ориз или оризово брашно, а за някои дори се използва кафяв ориз. Но според здравните експерти по хранене, оризовите крекери не са толкова здравословни, колкото може би вярваме и за това има няколко причини.

Ще обясним по-лесно горното твърдение, ако започнем първо с преглед на това от какво са направени оризовите крекери.

Как са произведени оризовите крекери?

“Оризовите крекери са направени като се прилага висока температура и силно налягане към оризови зърна, което ги кара да се разширяват и да прилепват плътно едно към друго, като образуват текстура, подобна на пуканки”, казва диетологът Стеф Лоуе.

В зависимост от бранда и типа на оризовите крекери (чисти оризови крекери, пухкави оризови кейкове и други), производителят може да добави различни аромати и консерванти.

“Оризовите крекери и оризовите кейкове са резултат от сериозна обработка, като могат да се различават в по количеството добавени съставки, като аромати, захар и сол”, според диетолога Фиона Тък.

Здравословни ли са оризовите крекери?

Безспорно, оризовите крекери имат добър имидж на здравословна храна, но за съжаление, те не са толкова диетични, колкото много от нас мислят. По-долу са двете основни причини защо това е така.

Повечето оризови крекери са направени от рафиниран бял ориз.

Повечето оризови крекери са направени от бял ориз, на който са отстранени външните слоеве (предимно люспите и зародиша), което драстично намалява съдържанието на полезни хранителни вещества и фибри. В сравнение с червения и кафявия ориз, белият се смята за рафиниран и богат на „бързи“ въглехидрати.

Оризовите крекери обичайно съдържат малко захар и мазнини и могат да бъдат включени в здравословна диета, ако се консумират рядко. Обаче те не са здравословна алтернатива за редовно хапване между храненията, както много хора мислят за тях. Особено тези, които са произведени от рафиниран бял ориз, съдържащи ограничено количество фибри и протеини, тяхната хранителна стойност е доста слаба.

“[Оризовите крекери] имат висок кликемичен индекс, което означава, че те бързо увеличават нивото на захар в кръвта, което ги не прави идеален избор за хората, които страдат от дисбаланс на кръвната захар, инсулинова резистентност, както и се опитват да намалят теглото си.

Дали оризовите крекери са здравословни зависи и от това с какво ги консумираш

Те имат ниска хранителна стойност.

Оризовите крекери може да съдържат малко калории, но според здравният съветник Кирстен Скот, ако разчитате само на оризовите крекери като основна храна, това може да саботира отслабването, особено в сравнение с по-здравословни алтернативи, като зеленчукови пръчици с хумус, например.

“Ако погледнеш хранителните стойности на етикета на пакет с оризови крекери, ще видиш едно голямо нищо. Няма мазнини, няма фибри, има минимално количество витамини и минерали и може би един грам протеини — всички важни хранителни вещества, които поддържат твоето тяло, дават усещане за ситост и предпазват ума ти от желание да похапне нещо”, казва Скот.

“Оризовите кейкове са малко повече от рафинирани въглехидрати (които бързо се усвояват и се превръщат в захар), тъй като са поръсени със сол и вероятно напръскани с изкуствени аромати“.

“Вместо да изхвърли мисълта за храна от главата ти, похапването на оризови кейове на празен стомах може да предизвика скок на кръвната захар, което може да те накара да се почувстваш отпаднал и да и копнееш за още оризови сладкиши”.

Как да направиш оризовите крекери по-здравословни?

Както споменахме по-горе, хранителната стойност на оризовите крекери зависи и от това с какво ги похапвате. Предпочиташ ги без добавки, или само с малко мед? Част ли са от балансирано хранене, или ги гарнираш с хумус, авокадо и зеленчуци?

Комбинирането на оризови крекери с масло или тахан от ядки, или с хумус, може да повиши приемът на здравословни хранителни вещества, като намали освобождаването на захар в кръвта.

Добави към оризовите крекери риба тон и домати, вместо мармалад, за да помогнеш за стабилизиране на нивата на кръвната захар и запазване на усещането за ситост по-дълго време.

Дори по-добре, избери пълнозърнести крекери с цели зърна, от твърда пшеница или ръжени.

Как да избереш най-здравословните крекери?

Не искаме да кажем, че всички крекери са нездравословни, но е важно да можеш да направиш правилния избор, когато става дума за съставки и хранителна стойност. По-долу ти даваме няколко насоки, които да ти помогнат да избереш най-здравословните опции.

1) Избягвай крекерите от бяло брашно.

В най-общи линии крекрите от бял ориз (и не само ориз) съдържат рафинирани въглехидрати, така че избягвай ги и заложи на по-тъмните вариации, които са пълнозърнести или съдържат цели зърна.

“Избягвай белите крекери, които често съдържат мононатриев глутамат и изкуствени аромати. Те също могат да съдържат големи количества натрий, така че е важно да четеш внимателно етикетите на това, което смяташ да консумираш”, казва Тък.

2) Погледни съдържанието на сол

Много крекери имат високо съдържание на натрий, което може да причини проблеми като високо кръвно налягане.

“Много е трудно да спреш само след няколко оризови крекера, а по този начин е много лесно да приемеш твърде много натрий. Като ориентир, предпочитай крекери, които съдържат по-малко от 120 мг натрий на 100 гр.”, казва Тък.

“Повече от 400 мг на 100 гр е доста, а всичко над 1000 мг на 100 гр е много високо. Нашият максимален дневен прием на натрий трябва да бъде не повече от 2300 мг на ден (по-малко от една чаена лъжичка).”

3) Избягвай изкуствените аромати, консервантите и захарите

Според Лоу „няма нужда от добавки или консерванти в оризовите крекери“, затова провери етикета и не забравяй краткия списък на съставките.

“Ако видиш изкуствени аромати, мононатриев глутамат, консерванти или захар, оставете оризовите крекери на рафта,” добавя Тък.

4) Предпочитай целите зърна и семена

“Предпочитай по-здравословните крекери, направени от цели зърна или със семена, които повишават съдържанието на фибри и полезни хранителни вещества”, казва Тък.

Вместо да посягаш към оризовите крекери, следващия път, когато почувстваш силен глад, опитай да избереш нещо по-хранително за похапване, със здравословни мазнини, протеини и фибри.

“Тъй като оризовите крекери често се консумират между храненията, опитай да ги замениш със зеленчукови пръчици, потопени в хумус, като по-малко въглехидратна и по-богата на хранителни вещества опция, или шепа ядки и плодове за здравословна доза мазнини и антиоксиданти”, съветва Лоу.